一部关于糖的电影

纪录片里导演生活在墨尔本，后来又走进原住民生活区域，由于曾经在澳大利亚生活，又接触了很多每天来买可乐薯片的原著民，看到了那些熟悉的高糖食物，一些观点也挺有共鸣，顺手记录下自己饮食习惯的变化。

「陷入高糖的外在原因」

一直不是热衷于高糖食物的人，回顾一下，原来至今有两个阶段的生活明显陷入过「高糖」状态。

这两个阶段，一个主要受到年龄环境的影响、一个是受到饮食环境的影响。无非也就这两类了吧…

1.未成年时期

年龄环境的影响，跟纪录片里所质疑的问题「小孩吃的东西就该是甜的」类似。

记忆中夏天总是这样，白天课间来一块雪糕，打球累了热了来一罐可乐。

晚上配合电视综艺节目，必须一大瓶可乐加上一大盒冰淇淋，边看边吃，真正的Couch Potato 。

不懂热量、不懂卡路里，只知道父母是极力反对吃这些东西的，主要危害就是缺钙、蛀牙等。

2.澳大利亚打工度假的时期

饮食环境的影响，纪录片里从澳大利亚到美国，高糖环境又提高了一个层次，有点可怕。其实「高糖」和「健康饮食」的流行都来自西方国家，对于我们来说就是一种选择。

「早睡早起，三餐均衡」

第一份在度假区封闭式环境的工作，餐厅区域贴着健康饮食结构的海报，一日三顿都有种类丰富营养均衡的自助餐，自己随意搭配。

即使上午不工作，为了吃早餐，7点过就会自然醒来，中午之前再去健身房，感觉非常有活力。应该也是从这里开始对「健康饮食」有所认知。

「下午起床，半夜睡觉」

而后来换了其他工作，逛超市成了日常，陷入了「尝鲜」的状态，垃圾食物我来了。这个阶段的作息是下午2点上班，1点30分才会起床，10点下班，半夜睡觉。

每次去超市购物清单：除了正常的三餐，标配就是汽水、巧克力、软糖、冰淇淋、薯片，吃完再继续补给。

这些食物在夏天，真的带来了无尽的快乐。

雪上加霜的是，这个时期我在便利店工作，每天接触的也是油炸和高糖食物，之前的健康饮食忘得一干二净。

纪录片里所描述的那些原住民，「因为穷才选择垃圾食品」，便利店每天来的顾客很多就是原住民，所有顾客买的全是标配：汽水+高糖、膨化、油炸食品。

与白人不同的是，原住民不管是小孩还是成人，每天都会成群结队的来便利店，他们很少去大超市。发钱的日子会买一大堆，钱花完了就东凑西凑硬币也必须要买一瓶可乐或者薯片。某些能量型饮料、果汁也就是纪录片里所谓健康饮料。

3.未知时期

「奶茶」

写到这里，才想起贯穿人生的潜在高糖来源，就是属于我们国人的肥宅水：奶茶…

从小时候的植脂末调制类奶茶到近年的鲜奶茶，如今两类还同时存在。很多也不会去关心其中的区别。

后来到深圳工作，痴迷芝士奶盖茶，几乎每日一杯，作为一个奶盖茶深度爱好者，最大的坚持就是无糖，就是抱着美好愿望自己喝的奶盖品质比较高就好了…

「低糖的理由——减肥」

从澳洲回国后，就对奶茶急不可待，几乎也是天天喝，各种品类来者不拒…加上其他饮食，两三个月重了10斤。

直到这个时候还没有关注自己的体重体脂的习惯，一直是一个快乐的高脂微胖子。

不久后闲着没事决定减肥，仅仅抱着减肥的目的，低脂低碳饮食，这里的低糖也包括正常的碳水化合物，糖顺带被戒掉了。

保持了四个月的低脂低碳饮食，瘦了二十斤左右，体脂从30%+降到20%左右。

我选择的减肥观念是，保持或提高新陈代谢，需要一日三餐的配合。早起早睡成了良性循环。减肥方式是，每天摄入低于正常需要的热量，煮食（健康脂肪、无糖）因为见识到了7分饮食的力量，前期偶尔运动后期直接懒得运动。

「健康食品的陷阱」

在选择低脂无糖饮食的过程中，全麦、果汁等食物是一个巨大的陷阱。它会告诉你它是全麦它是水果，不会说它是高脂或高糖的…

麦片、面包等，有的麦片低脂但含糖量很高，因为加糖多。有的麦片低糖但是脂肪量很高，因为油炸膨化工艺。而全麦面包，不是加糖就是加黄油或者一起加。果汁，即使果汁是甜的，还是会加糖…

最初避免了高脂，却没逃过高糖。后来养成营养成分表的习惯之后，选择的食物都是无糖或无油的，朋友吃了味同嚼蜡我却觉得本身的香味很好…

坚果都是健康的油脂。但是有一些坚果产品是会加糖的，放过我吧。所以选择每日坚果的时候还是要认真找无添加糖的坚果，但是配的水果干很难找到无添加糖的。

对于添加类糖，现在偶尔会吃，但是稍微吃多了点里就会觉得不舒服，看了这部纪录片后，还是继续坚定做一个低糖人士吧。

糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。我们日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。

人类进食面包、蔬菜、意面或谷物后，其中的淀粉、纤维素会分解成葡萄糖（clucose）。葡萄糖是活细胞的能量来源和新陈代谢中间产物，即生物的主要供能物质。糖类家庭中的成员还包括存在于乳制产品中的乳糖（lactose）、水果中的蔗糖（sucrose，由葡萄糖和果糖组成）以及果糖（fructose）。

果糖的来源有哪些？蜂蜜和水果浆汁。图1是各类水果中糖类的成分表。由于果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，因此果糖被大量添加到各类甜品、饮料、加工食品中。

大部分的人对食物中的糖含量没有准确的概念，单纯地认为只有甜食才富含糖分。但其实100ml醋中就有4.9g的糖，一颗虾饺里就有5.4g的糖，一盘干炒牛河就有超过50g的糖，许多看似不含糖的食品中也有不少糖分。这就是所谓的hidden sugar。很多人觉得自己离“糖瘾”非常远，但实际上当手伸向以上这些食物时，你和“糖瘾”便近在咫尺了。

从左到右分别为糖分，果糖，葡萄糖，蔗糖

本片导演Damon Gameau信奉低糖饮食，认为“糖瘾”是现代人最常患的病症，人类多种疾病的极大诱因之一是我们摄入食物中的果糖。因此他开展了为期60天的试验，试验前他已经坚持了5年不摄入任何精制糖的健康生活。而试验开始后他每日需进食40勺hidden sugar（约200g），来源必须是健康食物和饮料，不包括软饮、巧克力或冰淇淋；同时他还必须吃低脂食物，保持以前的运动量，以此对比试验前后糖类对他的身体产生的影响。 试验开始12天后Damon增重了3.2Kg。他的腰围急剧增长，肉全长在肚子上，说明围绕在器官周围的内脏脂肪增长了很多，但皮下脂肪很少，这就是所谓的TOFI---Thin on the Outside but Fat in the Inside。当内脏脂肪越来越多时，人体会出现各种各样的新陈代谢疾病，如2#糖尿病，过度肥胖，心脏病。

在流行病学观察性研究和短期的干预性研究中，均发现了果糖的摄入量的增加与肥胖、代谢综合征和心血管疾病有关。在动物模型中，主要是对啮齿动物的研究，已经确定了大量摄入果糖时产生不良影响的可能机制。果糖可以促进新生脂肪生成（脂肪从头合成）、血管扩张并增强交感神经张力。这些机制都会诱导肝脏细胞的胰岛素抵抗，增加身体的总脂肪量和内脏脂肪量，增加积累在肝脏和骨骼肌内的异位脂肪，导致血脂异常。果糖降低了瘦素和胰岛素的饱足信号，对心脏和血管会造成结构性和功能性损害，并破坏肠道微生物群的多样性。这些早期效应可能会引发代谢综合征的发展。 当实验开展了15天后，Damon肝脏中的谷丙氨酸氨基转移酶（ALT酶，肝功能损害最敏感的检测指标，只要有1%的肝细胞被破坏，就可以使其增高一倍）含量飙升，这说明他体内的肝脏细胞受到了实质性损害，正在死亡。这也意味着Damon可能已经患有脂肪肝。这是因为人体肝脏没有处理果糖的功能。当人类还在觅食与捕食的时代，在环境中搜集和寻找食物，需要非常甜的食物，因为热量很重要。但是祖先对于糖的渴望在我们身上所剩无几了，现代人对糖的需求很少，但食品中果糖的含量太高了。人的身体并没有进化出处理高度精制的糖的能力。

当我们饥饿需要适当补充血糖以满足心、脑这些重要器官的能量需求时，饮用果糖饮料、吃水果、吃含果糖的糕点点心，并不能改善低血糖的状态，还会加重肝脏的果糖代谢负担。饥饿时，我们只能补充含葡萄糖的淀粉作为能量，如粮食类食物。 摄入果糖在降低血糖水平的同时，也升高了血浆中的胆固醇和LDL（低密度脂蛋白）胆固醇，可谓得不偿失。 肝脏对果糖的无限摄取导致了脂肪前体的生成增加，从而导致脂肪从头合成（DNL，De novo lipogenesis）的增加，而脂肪从头合成就意味着产生新生的脂肪。 即使在摄入的能量平衡、保持体重稳定的饮食的那些受试者中，果糖的摄入也能够比摄入等热量的复合碳水化合物更多地增加肝脏的脂肪从头合成量。从最终的代谢结果来看，果糖不是为身体供能量的，反而更像是给身体提供饱和脂肪酸的。 而在总量控制下的淀粉，则主要是用来生成血糖从而为全身器官供应被用作消耗的能量。大多数淀粉、葡萄糖都是被全身组织器官作为能量消耗掉了，而不是用来从头合成脂肪，只有过多的淀粉才会被用来合成脂肪。 果糖也为脂肪的从头合成提供了乙酰辅酶A等脂肪生成的前体。动物的研究表明，果糖转化为游离脂肪酸的速率比葡萄糖要高18.9倍，并产生更高的肝脏甘油三酯水平。 对健康人群的一项研究表明，果糖是一种有效的脂肪生成底物，它能显着提高肝脏的甘油三酯水平。因此，增加提供脂肪前体的果糖和增加脂肪从头合成都可能导致肝脏脂肪酸的积累或非酒精性脂肪肝；相反，减少饮食中的果糖摄入量则会降低肝脏的脂肪含量。 这么说来，我们是不是连水果都不能吃了？并不是，水果中含有大量水分、膳食纤维和其他营养素，使得我们吃水果时，不会单次摄入过多，继续吃下去难以消化。但是当你将水果榨成果汁，可以发现一杯250mL含糖量16勺的果汁就可以轻易囊括4个苹果的热量、糖分含量。果汁和饮料含糖量非常高，它们试图制造一种急速快感---海啸效应。大量的糖冲进肝脏中，导致很多不良反应。

其中最为明显的是由于糖的增加和消耗而产生的情绪剧烈波动。当你在吃甜食的时候，血糖会升高得很快，但也很快回落，因为胰岛素在处理这些糖分。这种激素将糖运往细胞中用作能源，血糖含量降低，大脑不再兴奋，身体释放压力激素--肾上腺素发送信号通知你继续进食，拉回之前的状态，让你反反复复地经历情绪上的波动。然而过量的肾上腺素还会导致焦虑，惊恐发作。 试验进行一个月后， Damon增重5.2公斤，腰围91cm，增多7cm； 35天时他开始感觉很难保持运动，没有动力，而且脸上浮肿长痘；60天后，Damon体重增加8.5kg，体脂7.5%，腰围+10cm，激素ALT增长到了20U/L以上，脂肪肝接近肝硬化，这很可能进一步引发胰岛素抵抗症→二型糖尿病→无胰岛素的二型糖尿病；60天后，Damon血液中的甘油三酯，从0.08mmol/L上升到1.5mmol/L，高甘油三酯量表明健康的胆固醇变成了小的、密集的低密度脂蛋白，存在心脏病风险，虽然脂蛋白的含量影响不大，但形态影响很大。由于低密度脂蛋白的碱性氨基酸和动脉壁蛋白多糖上带负电荷的硫酸盐基团之间的离子相互作用，这就造成了LDL在动脉壁内滞留形成斑块的风险，极大地提高了冠状动脉疾病的风险。 哪怕是知悉了果糖对人体的损害会有多大，人类依然很难抵挡甜食的诱惑。通过功能性磁共振成像，Damon向我们展示了糖是如何对大脑起作用的。

①接受视觉刺激后，大脑释放出多巴胺，下命令“吃了它”，因为它能迅速补充能量，让人感觉愉悦。②糖在大脑里面成瘾的途径跟尼古丁、可卡因或者性有几分类似，进食后，大脑中的类鸦片和内啡肽会释放出来，使我们感觉亢奋，不过这种快感不会持续很久。但是如果一个人甜食吃的足够多，大脑就会建立起这种快感的奖励机制，形成一种潜意识或无意识的行为。葡萄糖影响进食控制中心，果糖作用于情绪，二者结合后我们很难发挥主观能动性去协调。导致吃越多高糖食品，就越想吃，越难控制，可以说是上瘾了。普林斯顿大学的学者们曾做过一个实验，他们将43只可卡因上瘾的小老鼠装进笼子，用糖水代替饮用水喂养它们。经过一段时间的饲养后，40只老鼠都由可卡因上瘾变为了糖上瘾。一旦不给它们喂糖水，它们还会出现“戒断反应”，甚至出现了焦躁和暴饮暴食的情况。 食品行业的巨头发现了增加甜度能让食物味道变好，并且在一定添加量下还能让人们对这种食物上瘾。这个最合适的糖量被称为bliss point（满足点，极乐点），到达满足点后更多的糖含量对消费者毫无吸引。并且所有食物都存在其极乐点。这改变了当代儿童的生理状态，孩子会觉得吃的所有东西都应该是甜的。同时，食物巨头不断强调肥胖是因为摄入了过量的卡路里以及缺乏运动，并提出了能量均衡的概念，强调所有卡路里是一样的，倡导人们减少卡路里的摄入，多吃对我们有益的低脂食物。然而，这些低脂食物却变得越来越甜，而且不会再有饱腹感，只有脂肪和蛋白质才会让我们产生饱腹感。 而Damon这个实验的卡路里计量结果显示，实验进行过程中摄入的热量和之前相差无几甚至更少，但Damon却在短短60天内增重8.5kg。这说明当下流行的热量计算方式固化了我们的思维，肥胖并不是热量摄入过量导致的，而是热量的来源。那么，如果食物中不存在糖，是不是就不会出现这些慢性疾病了呢？目前仍然没有直接的实验结果支持这个观点，不过早在2014年世界卫生组织发布的营养指南中就指出，人体每天摄入糖不要超过50g，最好控制在25g以内。在影片的最后，Damon呼吁大家健康饮食，拒绝人工糖，食用水果和蔬菜，吸收其中的营养物质，摒弃激素干扰物和果糖，让食欲控制系统重新起作用，体重就会下降，身体会重新回到健康的状态。对了，吃水果不止要看糖分含量还要注意升糖指数GI值。 哦，我还不知道怎么吃才能规避糖瘾。就这样结束吧。

《一部关于糖的电影》这部影片的主角 Damon Gameau 做了一个实验，达蒙用60天的时间吃糖，一天摄入量40勺（相当于澳大利亚大多数人每天的摄入量）试验高糖饮食对人体的影响。在此之前他已经连续几年进行无糖饮食，这次突然开始吃含糖饮食，对实验结果来说无疑是最明显的最具代表性的。同时在这期间不吃垃圾食品，包括冰淇淋巧克力等人们普遍觉得过分摄入不健康的食品。在此同时惯常的运动也还是一样坚持。然而实验结果使人震惊：

1.肝脏ATL指数飙升形成脂肪肝，进一步将有糖尿病风险

ATL指数是判断肝脏健康的重要指标，它是存在于肝中的一种酶，将反应产物输送出去。我们吃进去的含糖食物，一部分是葡萄糖给全身细胞器官供给能量，一部分是果糖无法被吸收，在肝脏里形成脂肪，这就是脂肪肝。而胰岛素作为人体里降血糖的激素，吸收多余的果糖和脂肪，一旦果糖或脂肪过多，胰岛素开始耐受，便会向糖尿病发展。

2.甘油三酯过高诱发心脏病风险

甘油三酯水平是人体血液中的脂肪水平，血液中的脂肪过多会使低密度蛋白胆固醇也在增加。这些物质在血液中容易形成斑块，从而诱发心脏病危险。

3.体重上涨 身材走样

体重升高是必然了，因为糖在体内全都转化为脂肪了，而这些脂肪都围绕于内脏中，是增加锻炼是无法降低的，只能通过减少糖才能控制回身材体重。

4. 影响情绪和认知

达蒙说：“一有糖吃开始变得非常兴奋，会持续差不多45分钟，接着我会变得很困，疲劳，昏昏沉沉，直到下一次刺激。”当我们吃糖的时候，大脑会有类似于鸦片和内咖肽释放出来使我们感觉到疯狂，这时血糖过高，胰岛素会分解一部分糖分，于是我们的大脑的就感觉不到开心了，这时肾上腺素开始释放，向大脑发送信号，于是又开始吃糖，如此反复...影响我们的情绪。情绪低沉的时候，注意力也会无法集中，容易疲劳。

5.吃糖会上瘾

一方面糖给我们大脑带来的刺激总是短暂的，需要不断地吃糖去维持大脑清醒的状态；另一方面，只要一个人吃的甜食够多，大脑就会建立起这种快感，之后吃糖都会形成一种无意识或潜意识的行为。因此，“高糖食品吃得越多，人们越爱吃还想吃更多”。

为了进一步验证实验结果，达蒙还到非洲北部一个原始部落村子去了解，当地的原住民之前一直都住在草原上，以野生动物野果子，草食为生，他们几乎就是一种无糖饮食。在那时候部落的人们都很健康几乎很少感染疾病。而当欧洲白人带来了可乐.饼干.大超市，400人的村庄一个月要喝4000升饮料，每个人的食品几乎100%都源于超市，饮食开始发生巨大变化。村子里的肥胖症和糖尿病开始越来越多，人们越来不健康了，而这一切很大的原因是因为糖的过分摄入导致。

为什么人们那么喜欢糖？ 可以说这是人类的天性，在人类早期处于搜寻食物的时代，就是非常需要甜的食物的，因为糖可以给人们带来能量。另一个方面 糖可以给人带来幸福感，它能激发爱意，不管是开心的时候还是难过的时候，吃糖可以让你心情更好。

人类发展到现在最喜欢的还是甜的东西，科技的发展把这种需求最大化解决。研究表明，在食物中添加多一些糖，人们会更喜欢，等到添加到一个峰值之后再添加，人们就不再喜欢了。大企业为了寻找人们最喜欢的甜度花费大量资金和精力去实验，再花大量资金去做广告宣传这种健康产品极富营养，于是等到产品一出来人们抢购一空。殊不知，里面的糖分会使我们增加患上慢性病的风险。

低脂食品的生产就是用糖来代替脂肪；

糖的种类：葡萄糖-面包、粮食、蔬菜分解而成，用于大脑、细胞、身体各器官的使用；乳糖--哺乳动物拥有的一种糖类，存在于芝士、牛奶以及酸奶中，如果不耐受易导致腹泻；蔗糖-添加在咖啡、茶中的食用糖，由50%的葡萄糖和50%的果糖组成；果糖-存在于水果、蔬菜和蜂蜜中；现存于各种食物中，让食物变甜；

果糖摄入后倾向于在腹部囤积大量的脂肪（内脏脂肪而非皮下脂肪），一旦腹部堆积大量脂肪，人就易于患代谢类疾病。

当糖进入身体后，它会分解成果糖和葡萄糖，他们都会到达肝脏；葡萄糖进入肝脏后转化成能量或者以备将来使用的储存能量；果糖因其在自然界中存在太少而没有转换规则系统，只能排到血液中（尽管血液并不需要）；如果能量储存已满，果糖就会立即转化为脂肪、一部分保留在肝脏里，患胰岛素耐受症和糖尿病的可能性大大增加。留在肝脏中的脂肪将以甘油三酯的形式送到血液中，有可能会带来超重的问题，并增加血管阻塞和心脏病的可能性。

当我们呢吃下大量的糖和其他碳水化合物，如面包、意大利面，我们再制造大量的葡萄糖，激素胰岛素会被释放，像一把钥匙打开细胞的大门，将血液中的糖移除、吸收，然后作为能量燃烧。血液中葡萄糖含量越高，胰岛素被释放的也越多。关键是，释放胰岛素进血液处理糖的时候，也告知脂肪细胞不要释放脂肪，进而停止了脂肪燃烧的过程。所以当我们吃大量的糖的时候，通过充满脂肪的肝脏后，我们为身体增加了脂肪，同时由于葡萄糖的原因，胰岛素必须维持在相当水平，它告知脂肪细胞不要释放脂肪，脂肪无法燃烧。当胰岛素在处理这些糖类的时候，就是在很多人身上发生的肥胖症、糖尿病、心脏病。

葡萄糖水平的忽高忽低，会导致大脑功能的升降；葡萄糖水平的稳定，大脑功能随之平稳；同时影响人的情绪，幸福、焦虑等等，对儿童情绪及行为（神经系统）的影响尤为明显。

果葡萄糖浆的甜味剂-55%果糖+45%葡萄糖

通常皮肤问题都与肝脏功能不良有关，如果一个人保持高糖加工食物的饮食习惯，会发现他们的眼睛下隆起眼袋、皮肤存在问题、豪无生气。

糖对大脑的影响：视觉或实物的糖类会触发大脑分泌多巴胺，会让人产生强烈的渴望去获取糖类物质（购买、摄入），摄入后大脑释放类阿片、内啡肽，愉悦感产生但不持久；频繁摄入糖类食品，就可能形成潜意识习惯（易被触发）。吃越多高糖食物，就越会想吃；

高糖饮食首先会影响肝脏健康，脂肪肝是迈向抗胰岛素性的第一步；一旦进入胰岛素耐受性，最终会成为胰岛素依赖型二型糖尿病患者；使甘油三酯水平（血液中脂肪的含量）升高，超过临界值警示着从健康的胆固醇到有害的低密度脂蛋白胆固醇的转变，低密度脂蛋白胆固醇会诱发心脏疾病，他们会入侵动脉壁，形成斑块；

精制糖和过量的果糖摄入会伤害人的健康，伤害幸福生活。